Диетологи объяснили владимирцам, как правильно организовывать перекусы

Диетологи объяснили владимирцам, как правильно организовывать перекусы

Многие работающие люди сталкиваются с проблемой: некогда полноценно пообедать. Важно, чтобы дневной рацион был достаточно калорийным. Оптимально есть каждые 4 часа, но если нет возможности полноценно пообедать, перекус должен быть полезным – никаких пирожных, тортов или бутербродов.

Идеальный вариант – еда из дома: овощной салат и запечённое или отварное мясо с чесноком и специями. Если не успеваете приготовить, купите по дороге нежирный йогурт или сыр (жирностью до 20%) – они богаты кальцием. Также подойдут орехи, сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

Особое внимание стоит уделять продуктам с низким содержанием жира: по статистике, у 60% жителей нашей страны есть лишний вес или ожирение, поэтому контроль калорийности рациона для многих критически важен.

Орехи, богатые растительным белком, хорошо утоляют голод, но они очень калорийны (около 600 ккал на 100 г – почти половина дневной нормы). Поэтому не стоит съедать больше горсти за раз. То же касается сухофруктов – их лучше предварительно размочить. Сыр тоже нужно есть в меру – около 50 г.

В течение дня можно перекусывать несколько раз. Если проголодались – съешьте фрукт или йогурт. Зелёный чай – отличный вариант: в нём много антиоксидантов, и он обладает лёгким мочегонным эффектом. Сок тоже допустим, но лучше без сахара.

Конфеты, пирожные и торты не только высококалорийны, но и содержат минимум полезных веществ, зато много сахара и жира. Регулярное употребление таких продуктов повышает риск диабета, ожирения и нарушения обмена веществ. Если хочется чего-то углеводного, лучше выбрать цельнозерновой хлеб с сыром – в нём есть пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень сахара. Колбасу лучше исключить – в ней много соли и жира, что может спровоцировать жажду, отёки и повышение давления.

Какой режим питания оптимальный?

Универсального правила нет. При проблемах с ЖКТ (например, гастрите) рекомендуется дробное питание, чтобы избежать раздражения желудка. Некоторым такой режим помогает контролировать вес, так как маленькие порции не растягивают желудок.

Однако у части людей частые перекусы могут вызвать инсулинорезистентность и привести к набору веса. В целом, минимальная норма – 3 приёма пищи в день. Лучше всего индивидуальный режим подберёт диетолог.

Также важно помнить народную мудрость: «Когда я ем, я глух и нем». Если отвлекаться во время еды, пищеварение ухудшается, так как вырабатывается меньше ферментов. Поэтому старайтесь есть осознанно, не отвлекаясь на другие дела.

Нужны ли супы в рационе?

Зависит от привычек и особенностей ЖКТ. Нежирные супы низкокалорийны, что полезно для худеющих. Существуют даже специальные суповые диеты (например, на луковом или сельдерейном супе).

Суп – отличный способ разнообразить меню и поддержать микрофлору кишечника. В нём много жидкости и овощей, что помогает оставаться сытым без лишних калорий. Кроме того, супы – источник клетчатки, калия, магния и других полезных веществ.

Молочные супы легко усваиваются и полезны для печени благодаря аминокислоте метионину. Фруктово-ягодные супы богаты витаминами и ферментами, улучшающими пищеварение.

Регулярное употребление супов помогает сократить количество фастфуда – одной из главных проблем городского питания.

Сколько воды нужно пить?

Норма индивидуальна. Выпивать литр воды за час – вредно, это может вызвать отёки. Оптимально пить небольшими порциями. Общая рекомендация – 1,5–2 л жидкости в день (включая супы и другие напитки). В жару потребность в воде возрастает.

Однако при некоторых заболеваниях (сердечная недостаточность, болезни почек, гипертония) количество жидкости нужно ограничивать. Важно соблюдать баланс.

Нужно ли ужинать?

Лучше не наедаться на ночь, но современный ритм жизни часто заставляет плотно ужинать. Старайтесь пообедать днём или хотя бы перекусить, чтобы вечером не переедать. Главное – следить за общей калорийностью рациона. Если в течение дня поесть не удалось, рассчитайте ужин так, чтобы не остаться голодным.

По материалам интервью специалистов Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.

Фото: нейросеть Kandinsky