Эксперты предупреждают: чем грозит привычка засыпать со смартфоном в руках и под подушкой

Современная привычка засыпать со смартфоном в руке, просматривая ленту новостей или короткие видео, является одной из главных причин нарушения сна и хронической усталости. 

Испанский психиатр в интервью изданию El Español подробно объяснил, как экраны гаджетов «обманывают» мозг и подавляют выработку гормона сна, а также дал практические рекомендации по восстановлению здорового отдыха. 

Кроме того, Роспотребнадзор предостерегает от ещё одной опасности — электромагнитного излучения от телефона, оставленного рядом на ночь.

Как свет экрана нарушает естественные ритмы организма

Специалист подчеркивает, что яркий, особенно голубой свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков, воздействует на те же фоторецепторы в глазах, что и солнечный свет. Это заставляет мозг получать ложный сигнал о продолжении дня, в результате чего резко снижается секреция мелатонина — ключевого гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

«Яркость экранов активирует головной мозг тогда, когда ему следует расслабиться, а это негативно влияет на сон», — пояснил психиатр.

Этот, казалось бы, незначительный эффект имеет кумулятивное действие. Регулярное использование гаджетов по вечерам системно сбивает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Последствиями становятся не только трудности с засыпанием, но и повышенная тревожность, раздражительность и состояние, которое эксперт образно называет «джетлагом без самолёта»: тело устало, но не получает сигнала ко сну.

От привычки к гаджетам — прямой путь к бессоннице и стрессу

Эксперт предупреждает, что если вечерний скроллинг соцсетей стал ритуалом, бессонница почти неизбежна. Исследования подтверждают, что даже 15 минут, проведённые перед сном с телефоном, сокращают продолжительность глубоких, самых восстановительных фаз сна.

Однако проблема не ограничивается только световым воздействием. Контент, который потребляет человек — будь то новости, уведомления или динамичные видео — создаёт значительную эмоциональную и когнитивную нагрузку, повышая уровень гормона стресса кортизола. В результате, даже отложив устройство, человек часто не может расслабиться: тело готово ко сну, а сознание продолжает активно обрабатывать полученную информацию.

Пошаговая инструкция для возвращения здорового сна

Хорошая новость, по словам психиатра, в том, что режим сна можно восстановить относительно быстро — зачастую достаточно одной недели. Для этого необходимо создать новый, здоровый вечерний ритуал, который даст мозгу чёткий сигнал о завершении дня.

Врач рекомендует следующую последовательность действий за 30–40 минут до отхода ко сну:

1. Полностью отказаться от смартфона, планшета и ноутбука.

2. Переключиться на приглушённое, тёплое освещение (например, используя настольные лампы, свечи или ночники).

3. Выпить тёплый напиток без кофеина — травяной чай или просто воду.

4. Выполнить лёгкую растяжку или несколько минут дыхательных практик для снятия мышечного напряжения.

5. Почитать бумажную книгу или послушать спокойную, инструментальную музыку.

«Если отключиться за 30 минут до сна, то ваш отдых и эмоциональное здоровье будут вам благодарны», — заключил врач.

Эти действия работают как естественный «переключатель» для нервной системы, запуская процессы восстановления.

Риски игнорирования проблемы и долгосрочные последствия

Многие люди недооценивают важность полноценного сна, оправдываясь тем, что им «хватает пяти часов». Психиатр называет это опасным заблуждением. Недосып имеет свойство накапливаться, подобно финансовому долгу, а «расплатой» становятся хроническая усталость, снижение концентрации, ухудшение памяти и эмоциональная нестабильность.

Длительное пренебрежение гигиеной сна повышает риски развития депрессивных и тревожных расстройств. Попытки взбодрить истощённую нервную систему с помощью кофеина лишь усугубляют проблему, создавая порочный круг усталости и перевозбуждения.

Отдельную опасность представляет привычка оставлять телефон на ночь рядом с головой. 

Мобильный телефон в процессе работы излучает электромагнитное поле, которое может оказывать воздействие на головной мозг человека, поэтому класть телефон под подушку на ночь не рекомендуется, сообщили в издании " РИА Новости", слова заместителя начальника управления санитарного благополучия населения Роспотребнадзора Андрея Гуськова.

«С точки зрения излучения, конечно, не рекомендуется класть мобильный телефон под подушку или рядом с головой. Любой мобильный телефон в процессе своей работы излучает электромагнитное поле радиочастотного диапазона... Головной мозг достаточно чувствителен. Хотя у человека... не сформировались органы чувств к электромагнитному полю, но тем не менее воздействие, всё равно, оказывается», — сказал Гуськов.

Он пояснил, что мощность излучения ослабевает пропорционально квадрату расстояния. Поэтому телефон на ночь лучше убирать как можно дальше — на стол или стеллаж в другом конце комнаты. Специалист также отметил, что Международное агентство по изучению рака (IARC) относит воздействие электромагнитного поля радиочастотного диапазона к вероятным канцерогенным факторам для человека (группа 2B).

Если убрать телефон далеко невозможно, Гуськов рекомендует обязательно включать на ночь режим полёта, а также дополнительно отключать Wi-Fi и Bluetooth, поскольку они продолжают излучать сигнал.

Фото: нейросеть Алиса